您需要注册并登录，才能查看贴子完整内容和图片。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有帐号？立即注册
x
) x, d% F) x# X' H# j+ c; z
注册后获得澳洲留学DIY申请辅导，下载本站所有申请及雅思材料！9 x8 |, z2 k8 M2 Q; B% t
您需要 登录 才可以下载或查看，没有帐号？立即注册4 s, P5 Y* d' t# ]
9 h* E' W& h9 m% B& _
1 c0 A6 w* ]% [5 ~( w1 ?
2 ^( S# W6 z# D; Y) ^- Z0 C 2 z3 S, r8 N" C5 w& E- R6 E( k
( V# u$ ^3 h, s' i- M微信扫码订阅澳大利亚留学生报
! f$ ~6 g$ N( m) V
5 [. R9 z/ x3 px
3 Y8 A; ]4 X8 P# l! G( d+ S
0 h& x r, I' p& o) f2 p6 ?# x在各种due due due的夹击下，熬夜似乎成了一门没有学分的长期必修课，睡眠时间甚至计算精确到了分钟。可等到真正忙完一切躺上床之后，却总会发现并不能随自己心意想睡就睡，经常是躺了半天仍是毫无睡意，而第二天起床时则是千难万难..今天就为大家带来一些如何顺利入眠的建议，帮助大家充分利用好那本就不多的睡眠时光。
5 j; n5 q0 M! n3 j! z' i- I3 v2 z* |8 g6 A3 k
% h8 J. [+ g* W2 N* @$ Q, _1 @: n
1 z' ~5 ?, P8 }1 c* z如果你无法在晚上关掉你的思维阀门，你不是一个人。据估计，有3000-4000万美国人都患有睡眠障碍，另有2000万人患有偶发性失眠。糟糕的是，疾病控制中心认为这是一种关乎公众健康的传染病。要明白为什幺我们在夜间无法停止思考，首先我们应该弄懂我们身体中管理睡眠的机制。
2 y5 `! m7 D Q2 D& x2 c直至20世纪50年代，科学家才相信，睡眠完全是一个被动过程。现在，科学家认为身体的觉醒和睡眠模式是一种双进程模型（two-process model）。分为S进程：在夜间提升我们的睡眠渴望，抑制我们的觉醒中枢。以及C进程：在白天让我们保持清醒。这种双进程模式也被昼夜节律（circadian rhythm）所影响。昼夜节律是身体的时钟，管理着我们的活动和行为。昼夜节律由视交叉上核（suprachiasmatic nucleus-SCN）所控制，视交叉上核是大脑的一部分，被称为昼夜节律起搏器。早晨的光线让视交叉上核知道“嘿，该起床了，重新再开始这一过程吧”。随着日落，视交叉上核给我们的身体发出信号，让身体平静下来，准备睡觉。6 p# A x& F# X# O
5 t7 \ A ]' Z' S
" ^7 }, q' i. v: ]: ^日光有助于调节我们的昼夜节律
1 K/ h2 N, O$ Z9 Y0 r" V4 f昼夜节律如果被破坏，将会阻止我们在夜间入睡，让我们在白天感到极度疲惫。这种破坏也会对我们的健康产生有害影响。: ?% p9 {# f$ L% r, C. q
（夜班）倒班工人患心脏疾病、消化紊乱以及情绪和精神疾病的风险更高，这些都与他们的睡眠问题相关。夜班期间，车间事故的数量和严重性也会有所上升。
( ^( u& I5 ?$ g* @1 ^好吧，虽然我们理解了睡眠的运行过程，但是当我们上床睡觉以后，我们的身体会发生什幺呢？
) U n+ s6 E7 c' _睡眠有两种形式，分别是快速眼动（REM）睡眠和非快速眼动（NREM）睡眠。这两种睡眠对于处于恢复过程中的身体来说都十分必要。睡眠也有五个阶段，整个过程需要90-120分钟。在一种理想的情况下，睡眠看起来是这样的：0 \( F5 I! t. p- O5 a, d
, z! A- q& c1 w$ e& q% x; q
: F- n) f: E2 {+ d
处于睡眠周期中的大脑! V7 A1 l/ Y& P( q* @6 `2 L
我们无法关掉思维的阀门，是因为我们无法将第一阶段的α脑波转化成第二阶段的θ脑波。那些患有严重睡眠障碍的人通常在入睡后就立刻进入快速眼动睡眠。当我们开始入睡时，我们的大脑会非常放松，但是这并不是一个被动的过程。我们的大脑会重新排列并评估白天的事务，促进新的记忆形成，清空记忆碎片。
$ ]0 g# G, s4 S: P正如任何曾经尝试过的人都会告诉我的那样，关掉思维阀门说来容易做来难。你没有魔法开关，按下去就能入睡，但是有一些有助于你让脑袋静一静的小诀窍。! K* W3 G' Y$ A/ a
1. 给自己降温
; ^1 |" _1 I: h1 c
' A9 @ @8 q) j& F' G* C Z ; R1 e/ G/ u, j$ _$ V! C: X
千万别真把脑袋塞到一大块冰里
5 N+ d) E* [2 D6 P7 h. M0 h每天晚上，我们身体的入睡都包含体温降低这一过程。如果你处在一个非常热的屋子中，这会扰乱你身体内部的睡眠过程。用稍微技术化一点的语言来说，当睡眠时，你大脑中额叶皮质的新陈代谢也需要放慢速度。失眠症患者的额叶皮质代谢水平更高，这也导致了他们没有入睡的能力。身体丧失了夜间调节体温的能力，因此寻找到一种正确的平衡（模式）十分重要。
8 H: R$ O1 a% N9 e" R0 q2. 购买红光灯
' t4 f( _! O5 n) ~% J) S/ w* ? ; k0 r0 E1 l" a8 W. _
, b: y9 a2 u, y* t褪黑素是一种对于睡眠十分重要的激素。图片改编自《新科学家》/ a6 h3 \) Q3 @" ? W, B' Q4 X$ S
你知道我们的电视、电脑和手机发出的光稍稍有些偏 蓝色吗？那种看似平静的蓝光其实会剥夺你的睡眠。短波蓝光会抑制睡眠所需激素——褪黑素的产生。置身在蓝光之中甚至能够让我们不再遵守昼夜节律。如果全部购买红光灯对你来说有点极端，那幺就至少在你睡前两小时降低你所使用的灯光量吧。
- j9 y' E+ t( R( v o* `# o% \3. 用左侧鼻孔呼吸7 A. \- N3 I3 H: y' [
% }( T7 `9 ?. C# I" m$ D# q
, Z3 _# I: Q9 ~& r) J
虽然可能看上去很怪异，但是这样呼吸的确能够让你平静下来$ ^& F: L9 H& w3 D: h; K8 q
在瑜伽中，这被称为“纳地净化调息”（nadi shodhana）或者“鼻孔交换呼吸法”。堵住你的右侧鼻孔，练习用左侧鼻孔呼吸十次。据说这种用左侧鼻孔进行的呼吸练习能够放松你的交感神经系统。仅仅集中精力呼吸就能够帮助你忘记其他的杂事。
8 l7 T1 v. H0 g; B+ L( o0 Z: z4. 早晨出门转转
9 {; C$ z/ {" `: X& {9 G/ {
% m0 O1 ]; w$ Z- ]( e' |
" r7 m% V, R$ ?9 ]1 V; l0 b当谈论到睡眠时，太阳是我们的好朋友。嗯，至少白天如此。
, t9 l t" V) l% d1 B晒晒太阳——尤其是刚醒来的时候——能够让我们的昼夜节律自我重置。最好的晒太阳时机是上午6:00至8:30之间。为了获取最大的好处，你至少应该每天晒半小时太阳。日光抑制了褪黑素的合成，而褪黑素会让你感到疲倦。白天的疲倦会让你在夜晚丧失这种感受，而在夜晚，我们才最需要疲倦的感觉。1 U+ j, ?. T0 T( C
5. 形象化你的睡眠
1 f3 _ C* C6 \1 J+ ?1 J
5 m( _: V% D( U' y : d! X7 h* d, x. ~( x1 L: t" l" p$ v
如果你觉得你能做到，那幺你就有可能做到。
2 v3 @. W+ ~7 o$ G* i你是风中的一片叶，观察一下你是如何飞舞到睡眠大陆上的。
" N) e2 ~1 V7 N+ ~( F4 Q g3 w7 ?' }形象化能将我们的注意力从带有情绪内容的想法中转移出来。专家说，将睡眠同实在的事物联系起来是非常重要的。这可以帮助你消除一些在每晚入睡过程中产生的焦虑。科罗拉多大学的研究者近来发现，一种简单的行为，即相信自己的睡眠时间比实际睡眠时间多,足够给予你的大脑一些积极的睡眠效果。
/ t) a$ X4 u, f3 }: \除此之外，还有许多非常实用的睡眠小妙招，但是它们都是基于同一个原理变化而来。让思维和身体为睡眠做准备，就要减少我们思维中的情绪内容，尽可能多地消除外部刺激。你绝对有必要发掘各种各样的睡眠方法，进行各种各样的睡眠练习。这幺做能帮助你理解那些妨碍你拥有一个平静思维的桎梏。
9 {! }& A0 E) Q I- t t睡眠是一个过程。它不仅仅发生于你躺在床上的时刻。我们的身体一天到晚都在为睡眠做准备。它实际上有助于我将睡眠想象成为一个不间断发生的过程，而不是一件应该会发生的事情。这让我减轻了一些压力。我的身体其实就是这样构造的。相信并倾听我们身体的自然过程，的确有助于我找到一种更好的入睡方法。
: t" c. d3 S; R X7 I( }8 a! M/ Q) U- d# p/ i
相关阅读：! O* f E" {! f+ A& u
7 o- Y5 C- ?" C留学生 必须注意的晚餐习惯 杜绝胃癌！
' p* q/ y2 I* W; F9 s. T澳洲留学申请及生活最常见的九大问题详解！5 A! A, B" c6 `* D
澳洲留学必须了解的饮食文化，看你需要注意什幺？& Y6 p- @, F: _! z! N
联系我时，请说是在天下皆知网站上看到的，谢谢！
|
置顶卡
变色卡
千斤顶
