您需要注册并登录，才能查看贴子完整内容和图片。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有帐号？立即注册
x
8 p0 Y% N4 I2 N+ F* a
注册后获得澳洲留学DIY申请辅导，下载本站所有申请及雅思材料！, Y2 J5 z1 ~5 E% d
您需要 登录 才可以下载或查看，没有帐号？立即注册3 c6 k5 v% ]7 l" W0 S8 ]! D) K
+ k7 N. M) L: W: d
5 Y$ ~$ {2 l0 P
 0 {& F8 S. Y0 ]1 b# G+ b5 R
' ~! D K+ [ R, _5 W& n: [" y
( S5 H- h& s9 S微信扫码订阅澳大利亚留学生报 & v- l2 y p. `+ Y2 p n
. D7 G6 t) ]% k! a. }x
" e h5 _9 f2 |+ V
+ y! p8 x" I3 c在各种due due due的夹击下，熬夜似乎成了一门没有学分的长期必修课，睡眠时间甚至计算精确到了分钟。可等到真正忙完一切躺上床之后，却总会发现并不能随自己心意想睡就睡，经常是躺了半天仍是毫无睡意，而第二天起床时则是千难万难..今天就为大家带来一些如何顺利入眠的建议，帮助大家充分利用好那本就不多的睡眠时光。0 G- X7 I$ s" U; X$ w% X T
! Q1 n/ ~& P L& V
9 G+ |* i6 G3 A# F
0 w# @3 G* Y# b# G如果你无法在晚上关掉你的思维阀门，你不是一个人。据估计，有3000-4000万美国人都患有睡眠障碍，另有2000万人患有偶发性失眠。糟糕的是，疾病控制中心认为这是一种关乎公众健康的传染病。要明白为什幺我们在夜间无法停止思考，首先我们应该弄懂我们身体中管理睡眠的机制。% c3 T9 j6 S0 k# y3 N- N3 ]
直至20世纪50年代，科学家才相信，睡眠完全是一个被动过程。现在，科学家认为身体的觉醒和睡眠模式是一种双进程模型（two-process model）。分为S进程：在夜间提升我们的睡眠渴望，抑制我们的觉醒中枢。以及C进程：在白天让我们保持清醒。这种双进程模式也被昼夜节律（circadian rhythm）所影响。昼夜节律是身体的时钟，管理着我们的活动和行为。昼夜节律由视交叉上核（suprachiasmatic nucleus-SCN）所控制，视交叉上核是大脑的一部分，被称为昼夜节律起搏器。早晨的光线让视交叉上核知道“嘿，该起床了，重新再开始这一过程吧”。随着日落，视交叉上核给我们的身体发出信号，让身体平静下来，准备睡觉。# l. i ^8 r6 ~5 I' |
$ k1 t2 a' ?5 \8 c" x! [: u) v
$ o% N. K" q) q2 D/ B) a3 j
日光有助于调节我们的昼夜节律
! {* x7 ?7 V' @5 [, p3 Q昼夜节律如果被破坏，将会阻止我们在夜间入睡，让我们在白天感到极度疲惫。这种破坏也会对我们的健康产生有害影响。
* B# g, X0 n9 ^; f( [. l' C（夜班）倒班工人患心脏疾病、消化紊乱以及情绪和精神疾病的风险更高，这些都与他们的睡眠问题相关。夜班期间，车间事故的数量和严重性也会有所上升。
/ H& h) l/ k: I/ Y1 l# \好吧，虽然我们理解了睡眠的运行过程，但是当我们上床睡觉以后，我们的身体会发生什幺呢？' e) h" B+ D6 J, M+ D) @. ?
睡眠有两种形式，分别是快速眼动（REM）睡眠和非快速眼动（NREM）睡眠。这两种睡眠对于处于恢复过程中的身体来说都十分必要。睡眠也有五个阶段，整个过程需要90-120分钟。在一种理想的情况下，睡眠看起来是这样的：& c+ H- W( T) z$ ]
! x2 W% E$ F" m( _. e# T
! s/ x0 ]$ ~ ]& u" J
处于睡眠周期中的大脑+ N( E1 ?5 I9 E7 ]
我们无法关掉思维的阀门，是因为我们无法将第一阶段的α脑波转化成第二阶段的θ脑波。那些患有严重睡眠障碍的人通常在入睡后就立刻进入快速眼动睡眠。当我们开始入睡时，我们的大脑会非常放松，但是这并不是一个被动的过程。我们的大脑会重新排列并评估白天的事务，促进新的记忆形成，清空记忆碎片。% @2 B' U- N$ @" z# @
正如任何曾经尝试过的人都会告诉我的那样，关掉思维阀门说来容易做来难。你没有魔法开关，按下去就能入睡，但是有一些有助于你让脑袋静一静的小诀窍。& }) l5 R) R5 Q4 g @" y( Z, c. |
1. 给自己降温, c1 M I( K6 H2 u0 G3 V
/ ] x5 {2 ?6 D6 i* F
" J' X" D8 H3 }1 S! E3 r
千万别真把脑袋塞到一大块冰里
1 y$ I E3 M+ ?. \- B+ c' x6 P每天晚上，我们身体的入睡都包含体温降低这一过程。如果你处在一个非常热的屋子中，这会扰乱你身体内部的睡眠过程。用稍微技术化一点的语言来说，当睡眠时，你大脑中额叶皮质的新陈代谢也需要放慢速度。失眠症患者的额叶皮质代谢水平更高，这也导致了他们没有入睡的能力。身体丧失了夜间调节体温的能力，因此寻找到一种正确的平衡（模式）十分重要。
2 z \: Y) l8 h2. 购买红光灯
@1 ^4 |0 v5 h/ I/ w
9 F: l6 T& h; y3 U / a* e9 L' c) s; z/ z1 Z
褪黑素是一种对于睡眠十分重要的激素。图片改编自《新科学家》
, E; T1 v* |1 u1 ?你知道我们的电视、电脑和手机发出的光稍稍有些偏 蓝色吗？那种看似平静的蓝光其实会剥夺你的睡眠。短波蓝光会抑制睡眠所需激素——褪黑素的产生。置身在蓝光之中甚至能够让我们不再遵守昼夜节律。如果全部购买红光灯对你来说有点极端，那幺就至少在你睡前两小时降低你所使用的灯光量吧。. o3 k1 l5 F7 V2 w+ J
3. 用左侧鼻孔呼吸) {0 ]& K1 N$ z O3 A2 M) v/ [
% s* }6 g* h+ u
" G* E5 n. O9 m; z0 d虽然可能看上去很怪异，但是这样呼吸的确能够让你平静下来: e$ K: r! N3 }9 Y
在瑜伽中，这被称为“纳地净化调息”（nadi shodhana）或者“鼻孔交换呼吸法”。堵住你的右侧鼻孔，练习用左侧鼻孔呼吸十次。据说这种用左侧鼻孔进行的呼吸练习能够放松你的交感神经系统。仅仅集中精力呼吸就能够帮助你忘记其他的杂事。
% J! S. a: S# S0 P& v' s; X) @5 J2 A4. 早晨出门转转
1 u- |6 @' e+ [9 E
5 p7 p1 ^; G8 ~+ j$ t+ Q
f8 t( D+ H( K: k1 V% S当谈论到睡眠时，太阳是我们的好朋友。嗯，至少白天如此。
2 |: |$ g, E& h& L晒晒太阳——尤其是刚醒来的时候——能够让我们的昼夜节律自我重置。最好的晒太阳时机是上午6:00至8:30之间。为了获取最大的好处，你至少应该每天晒半小时太阳。日光抑制了褪黑素的合成，而褪黑素会让你感到疲倦。白天的疲倦会让你在夜晚丧失这种感受，而在夜晚，我们才最需要疲倦的感觉。. C' `) [* x: L! [" f1 z3 ?3 P
5. 形象化你的睡眠& ]4 ]" n Y8 E2 d z* }
4 j+ T8 w2 `: H( M3 t ^ : [: C$ T6 t8 P2 {' {; J
如果你觉得你能做到，那幺你就有可能做到。5 B4 E" t# j# S# y
你是风中的一片叶，观察一下你是如何飞舞到睡眠大陆上的。' Z z+ z! R$ p
形象化能将我们的注意力从带有情绪内容的想法中转移出来。专家说，将睡眠同实在的事物联系起来是非常重要的。这可以帮助你消除一些在每晚入睡过程中产生的焦虑。科罗拉多大学的研究者近来发现，一种简单的行为，即相信自己的睡眠时间比实际睡眠时间多,足够给予你的大脑一些积极的睡眠效果。
) T" `8 \; ]/ j- p; G% l除此之外，还有许多非常实用的睡眠小妙招，但是它们都是基于同一个原理变化而来。让思维和身体为睡眠做准备，就要减少我们思维中的情绪内容，尽可能多地消除外部刺激。你绝对有必要发掘各种各样的睡眠方法，进行各种各样的睡眠练习。这幺做能帮助你理解那些妨碍你拥有一个平静思维的桎梏。# A2 x- H" [4 u$ X# e% y
睡眠是一个过程。它不仅仅发生于你躺在床上的时刻。我们的身体一天到晚都在为睡眠做准备。它实际上有助于我将睡眠想象成为一个不间断发生的过程，而不是一件应该会发生的事情。这让我减轻了一些压力。我的身体其实就是这样构造的。相信并倾听我们身体的自然过程，的确有助于我找到一种更好的入睡方法。9 o- t% O$ {& e% Y7 b% P9 V
0 ~0 d, e) d" }( q* ^相关阅读：
8 d3 W. H) t& Q+ O3 j0 X- L4 X# H2 L3 w" x% Y0 g3 M
留学生 必须注意的晚餐习惯 杜绝胃癌！+ N3 i( k( |6 [0 j
澳洲留学申请及生活最常见的九大问题详解！
) F1 e0 g. R; Y5 {! }& U澳洲留学必须了解的饮食文化，看你需要注意什幺？
9 {/ U) E6 ^. q* w0 t* Q
联系我时，请说是在天下皆知网站上看到的，谢谢！
|
置顶卡
变色卡
千斤顶
