哑铃健身计划：一周练成绝世好线条

夜姬辉 · 发表于 2016-11-1 13:40:00

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哑铃健身计划一周表：

周一练胸

推荐动作：哑铃平卧推

锻炼方法：

(1)仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起，以维持平衡。

(2)翻手腕，使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，到不能再往下，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。

(3)胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内挤，直到哑铃相碰。此动作是从杠铃平卧推演化来的，是胸部锻炼的经典动作。

周二肱三头。

推荐动作：站姿(坐姿)单手哑铃颈后臂屈伸

锻炼方法：

1.单手(左右自选)正握哑铃至头上，手臂伸直，掌心向前，站直身体，挺起胸膛；

周三背部
推荐动作：哑铃俯身飞鸟(增加后背宽度)
锻炼方法：
1、双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。
2、俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。
锻炼要点：意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

周四肱二头
推荐动作：坐姿单臂哑铃弯举(主要锻炼肱二头肌和前臂肌群)
锻炼方法：
1.坐在凳上，弓身，一手(左右自选)直臂握住哑铃，另一手撑在同侧膝关节；
2.用力屈肘，将哑铃弯举至胸前，循环完成至力竭，换另一手锻炼。
锻炼要点：1.动作速度不宜过快，慢点没关系；2.弓身时要收紧腰背，屈肘时要用肱二头肌发力，不要借助其他部位的力量；3.屈肘时呼气，回落时吸气。

周五肩部
推荐动作：哑铃垂直划船
锻炼方法：
1、双手各握一只哑铃，掌心朝向身体。
2、屈肘将哑铃向上拉起到胸部位置，
动作要点：哑铃距离稍大于肩膀宽度，这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉，而非颈部肌肉。选择合适重量，确保每组最多能做12到15次。
周六腿负
锻炼方法：重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。

现在健身的方式有很多，不过要采用方法进行健身，最好对健身方式有一定的了解。所以要采用哑铃健身计划的时候，对它进行很好的了解是有必要的。很多人对哑铃健身计划并不是很清楚，也不知道该怎幺做，想要身体能够得到很好的锻炼，在方法选择一定要正确选择，否则对自身健康，都是有着严重危害，这点是要注意的。那幺，哑铃健身有什幺需要注意的呢?下面一起来看看！
1.哑铃健身前要做好准备活动，热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分钟即可，避免受伤。

2.选择调节好哑铃的重量，比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼(重要知识RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比如30kg的哑铃，做哑铃卧推最多能完成10次动作，那幺就叫做30kg的哑铃卧推为10RM，这样选择8-12RM的重量就为30kg)，还有不同肌肉的RM是不一样的，有的人卧推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量锻炼，全程不调节哑铃片，大错特错啊。所以新手在健身前期一定要锻炼出各个动作的RM。这是健身核心知识，必须明白。否则就是瞎胡闹。

3.分组锻炼，每组之间休息45-60秒，动作之间休息60-90秒。
4.哑铃健身的速度不要过快，慢点没关系，一定要感受目标肌肉在发力。
5.锻炼后也要进行肌肉拉伸，有助于肌肉的恢复，也有利于避免“死肌肉”。 免责声明：本文仅代表作者个人观点，与天下皆知无关。其原创性以及文中陈述文字和内容未经本站证实，对本文以及其中全部或者部分内容、文字的真实性、完整性、及时性本站不作任何保证或承诺，请读者仅作参考，并请自行核实相关内容。

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