留学保健常识（三）

责任编辑 · 发表于 2016-10-19 10:48:54

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四、均衡的饮食与饮食安全
　　注意均衡的饮食和饮食的安全可预防许多病痛的发生或恶化。均衡的饮食包括每日均衡地摄取五大类食物：
(1)牛奶、酸乳、乾酪类。
(2)肉、家禽、鱼、乾豆、蛋、坚果类。
(3)蔬菜类。　
(4)水果类。　
(5)面包、麦片、米、通心粉类。
　　此外，要预防疾病必须要少用含有动物性脂肪的食油，要降低体内胆固醇、少吃糖、低盐、每天补充维生素与矿物质，喝足八大杯水，并且要保护自己的肠胃（如早餐重营养、三餐定时定量、细嚼慢咽等）。
　　女性特别要注意补充钙、铁的不足。平日喜吃素者，要多吃豆类、果仁种子及谷物类，最好能将蛋类或奶制品加入以补充维他命B-12及矿物质。喜吃肉者尽量把皮及肥肉部份切除，且多吃鱼，少吃红肉（如：牛、猪肉）。
　　此外，饮食要注意安全，提高警觉性。许多常见的食品添加物，用来保存或增加食物的色、香、味，但对人体有些不好的影响，如：
(1)人工色素
(2)防腐剂（常加在泡面、罐头中）。
(3)明矾（常加在很多腌渍物中以增加脆度）。　
(4)亚硝酸盐（常被加在腌肉、薰鱼、香肠、腊肉和热狗里）。　
(5)人工甘料（糖精）。
(6)味精。常吃这些添加物，轻者引起腹胀、肠炎、过敏反应，重者损害免疫系统、加速老化，甚至致癌。
　　如果不了解食物产品的成分，有一个原则可叁考就是：「通常在食品包装上有许多陌生的化学名词的产品，最好不要买」。还有如果没有看到成分说明或已过期的食物，绝对不要买。市面上常有各类经过处理的食品，购买时不含防腐剂(no preservatives )和不含人工添加物(no additives)是选购时重要指标。
　　此外，还有一些有关食物安全应注意的事：
(1)购买冷冻食品要依包装指示保存和处理。
(2)尽量多吃自然新鲜的食物并避免烧烤、烟薰和不必要的加工或调味。
(3)最好买无农药的清洁蔬菜，否则就要注意清洗果菜以免有残馀农药。　
(4)拒绝快感物质，如兴奋剂、麻醉药品、尼古丁和咖啡因（如：咖啡、茶、可乐）的消费。这类产品所含成份会刺激中枢神经，服用过量容易神经质、焦躁不安、胃不舒服或心跳加速。若是上瘾，对健康危害甚大。　
(5)少吃氧化食品，如炸鸡、炸薯条、炸泡面、甜不辣等油炸类食品。又长期吃速食面、糖份高的零嘴、清凉饮料、冰淇淋、汉堡等也会造成维他命B不足，必须节制。
五、运动和健康
　　运动除强健心肺、骨骼、肌肉、预防疾病、减轻体重和增加性的活力之外，还能改善你的情绪，增进心理健康和创造力。一般运动有几个特别强调的重点：
(1)增加弹性：如伸展运动、柔软体操。
(2)增加心脏血管方面的强勒：如跑步、赛跑、游泳、骑单车、跳绳、有氧舞蹈。
(3)增加肌肉强健和持久力：如健身房的肌肉强健运动、举重、伏地挺身。
　　
　　此外，也有强调身体的局部运动（如：手指、颈部、腹部等运动），或是全身运动（如打球、游泳、有氧舞蹈等等）。运动的选择要看个人的兴趣、能力和限制。运动时要注意循序渐进，不要勉强造成伤害，身体有特别疾病如气喘、心脏病、骨骼病变，先天体质衰弱者或打算从事较激烈的运动者，最好在安排运动前，请教医生和运动专家。
　　运动要能持之以恒才看得到效果。学校的学生运动中心通常有很多体能性的活动或课程，非常便宜，甚至有的不收费，不妨多多利用。运动有时也不需要特别的空间或工具，甚至在整理家务时，也可当成是一个运动的机会，但要把握一个一般的原则是尽量动作大，心情要放松（如：可配合音乐），要做到流汗最好。
六、压力管理
　　人类的情绪或心理状况与健康也有很大的关系，最常见的就是因紧张、焦虑、压力引起的胃溃疡、腰酸背痛、头痛、心悸、便秘、失眠、甚至免疫系统降低容易感冒等等情况。最根本解决这种压力带来的疾病或对生活上其他方面负面的影响，不外　找出压力的来源，然后一则面对问题，找出解决的办法，二则学习适应压力的技巧和增加对压力的抵抗力。这包括安排作息进度，有效运用时间，将学业和生活分开，有恒的进行体能锻练或运动，与家人或朋友讨论你的困扰，改变你对事情的看法和练习「自我松弛法」，解除肌肉紧张。
　　压力另一方面也是迎接挑战，追求成就的一个推动力，良好的压力管理不但是健康的指标，也是达到成功的必备条件。
七、健康的社交生活
　　追寻爱和归属是人类基本需求之一。要满足这个需求，必须接触人，和人有来往，才能产生和培养关系，进而能彼此分享，彼此支持。亲密关系感觉的本身就是一帖仙丹，对健康的心理生活无比重要。此外，适度安全的性生活也是有益健康的。心理学家佛洛伊德强调「性」是生命的原动力，也是焦虑的来源。而健康的性生活是建立在分享爱和亲密关系及负责任的基础上。
　　
　　能在一生中找到几个志同道合的朋友或者亲密的伴侣是很幸运的，但也不是只凭运气的。你必须要开放自己，真诚待人和培养幽默感（是人类关系的润滑剂）。而平日多叁与各类你有兴趣的学习团体、服务团体或者休闲活动，常常会有很多机会和有志一同的人在一起。这建立友谊很自然的开始。
八、健康的消费和环境
　　健康是一切幸福的基础，工业的进步带来环境的污染，严重地危害了人类的健康。做为一个健康的消费者，所有消费行为都是考虑到保护环境、维护自己和全体人类的健康。并能尽量在可能范围内给自己安排一个健康的环境，包括健康的吃、睡、运动和社交活动，整齐清洁的住处和个人卫生，洁净的水和空气、最低的噪音和垃圾的污染。对室内污染（如：铅、水银、毒瓦斯），和危险化学物质（如杀虫剂、重金属、毒化区、Dioxin、PCB 等等）的污染有警觉性。能了解电磁场（如：电脑萤幕、微波炉）对身体健康的影响，和避免幅射线的灾害（如：诊断性ｘ光照射、核能幅射，及暴露在幅射区的食物、水和化学或核能垃圾）。最后，一个健康的消费者将也是一个爱好自然并注意丰富的精神或心灵生活的人。

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