美国队长手把手教你5步黄金塑形法

美国队长不仅仅是一个生化武器，在创造他之初也考虑到了功能性训练为身体带来的改变。他的胸围大概有127cm，同时也能够扛着一个无坚不摧的盾牌去跑动、打斗。双臂的臂围相加大于腰围尺寸，而大腿肌肉好像能把一条TOPMAN牛仔裤撑破。


运动员当中，能够和美国队长身体相似的，毫无疑问是英式橄榄球运动员，他们的训练结合了高强度的举重，以此来增大肌肉以及80分钟的功能性有氧训练来保证身体的健康度和灵活性。你只需要在网上看一场英式橄榄球比赛，就可以知道这种体格是可以锻炼成就的，但是这也需要巨大的付出，需要每周训练五次，每天至少要摄入3000大卡的热量以及200克以上的蛋白质。


和美国队长并肩战斗，你所锻炼的并非单一指定的肌肉，而是更加普遍的面状覆盖，同时在这个过程中提高心率。这不是超级士兵血清”能够搞定的事情，你的身体由你控制。


Tips：


美国队长 史蒂夫·罗杰斯


一个文科生变为能够抵挡一支军队的战斗力


身高：188cm 体重：100kg


胸围：127cm 臂围：45cm


腰围：81cm 腿围：71cm


作为注射了超级士兵血清的普通人，美国队长的卧推重量大概在545公斤左右，每秒可以跑26.6米。

美国队长”的黄金训练法：

1、负重引体向上 每组8次，共3组

在双膝之间夹住重物，双手间宽度见（左）图，向上方拉起，直到感到背阔肌的收缩，下巴应升到横梁以上（右图）。然后降下身体，再重复。


2、哑铃深蹲&上举 每组10次，共3组

这个动作并不是被俘的架势。双手持哑铃自然下垂，手掌向前，膝盖弯曲，深蹲（左图），然后起立，并将双臂举过头顶。


3、腹肌轮滑行 每组15次，共3组

双膝着地，双手抓住腹肌轮的手柄（左图），向前推动3秒钟的时间（右图），然后腹部肌肉用力，回到初始位置。感觉到累吗？没有人说过听从命令就会轻松。


4、俯卧划船 每组20次，共3组

双手各握一个哑铃，俯卧撑姿势预备（左图），当撑起时，轮流把一只手中的哑铃向胸部方向提起，这个组合动作几乎能够锻炼到腰带以上的每一块肌肉。


5、跑步机跑步 800米1组

先不要逃离战场。在跑步机上做冲刺运动来提升心率，至少快速跑2分钟，然后可以放慢速度。整套运动项目重复3次，达到战斗状态的健康。

美国队长”的训练备忘录

混合锻炼动作


如果除了健身训练，其他运动做得很少，你可以选择大的混合锻炼动作，每周2~3次：仰卧推举、深蹲、硬拉、硬推等运动能够运动全身主要肌群，同时引起荷尔蒙反应，有助于增肌


忘记大腿训练日”


你的腿和胯部每周一次的锻炼是远远不够的，作为最大的肌肉，它们会对普遍增肌产生最大的反应。对于每一次的锻炼都应该对它有所照顾

更多次数=更多肌肉

一些人相信每组动作应该少于重复六次，这个原则是有利于提升力量，而非增加肌肉。我把每组的重复次数定位在10~12次，并变换重量，所以在最后几次重复时，会感到格外吃力，效果也更好


对抗加强


如果附近有橄榄球队或者摔角队，你可以询问一下并参加他们的训练，每周一次的训练可以提升耐力，人与人之间的角力，是一种肌肉生长收缩锻炼法，比杠铃的效果来得更好


深蹲减脂


如果感到身体脂肪过多，可以做一些专项的深蹲锻炼。这是快速甩开脂肪、重现腹肌的有效方法。前深蹲和后深蹲相比，对于脊椎的压迫更小，你的身体还没有到达无敌的状态



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