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30分钟办公室减肥操 缓解疲劳轻松瘦身

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天上智喜 发表于 2016-11-1 13:30:41 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

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下面的办公室减肥运动建议每天练习30分钟,4个星期后,就能看到明显的瘦身效果,同时还能缓解因长期久坐引起的肩颈疼痛等问题。


工具:一条4到6英尺的中等弹性的弹力带(运动用品店有售);一双舒适的步行鞋;一只可以计秒的手表。


锻炼频率:每星期三次,隔天锻炼。其余的日子里,每天中午也要坚持步行30分钟,不需使用弹力带。


弹力带的使用:动作的开始和结束时,要握紧弹力带,保持它的紧绷。想要增加阻力,双手握弹力带的时候靠近一些,让两手之间的带子短一点就行了。做每个动作的时候都要保持手腕与手臂成一直线,弯曲的话较容易受伤。


开始几个动作你可能会做得很慢,注意脚不停下来就可以了。


动作介绍:





锻炼上身和后背肌肉



1、锻炼上身和后背肌肉


双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶,双臂轻微弯曲,手掌相向。出左脚的时候,右臂向右侧拉伸,把弹力带拉到低于肩膀的高度,左手保持不动。慢慢回到起始位置,再拉伸出左臂。交替伸展双臂,每一边重复15到20次。





胸背按压(锻炼胸部,前肩和三头肌)



2、胸背按压(锻炼胸部,前肩和三头肌)


把弹力带绕过后背,双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高,掌心向下,手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15到20次。





肩背伸张(塑造后肩部及背部中央)



3、肩背伸张(塑造后肩部及背部中央)


双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带,举起来放在胸部上方的位置。双臂向两侧伸开,拉开弹力带,掌心向下。手肘轻微地弯曲,使用肩胛骨的力量把双臂拉开,保持双臂与地面平衡。慢慢地回到起始动作,重复15到20次。





双臂侧举(塑造肩部曲线)



4、双臂侧举(塑造肩部曲线)


把弹力带绕在背部中央,双手握着带子两端放在腰部高一点的地方,掌心向上。保持双肩下垂并向后压,双手向外伸展,把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始动作,重复15到20次。





三头肌伸展(收紧上臂肌肉)



5、三头肌伸展(收紧上臂肌肉)


把弹力带围在脖子上,双手放在胸前,握紧带子,手掌相向。上臂保持不动,手掌和前臂往下拉,直到手臂伸直。慢慢地回到起始动作,重复15到20次。


小贴士:如果你觉得在公共场所一边散步一边拉弹力带太傻”,也可以把午间操分解为步行”跟阻力锻炼”两部分,把阻力训练”留在你的办公室做吧!



联系我时,请说是在天下皆知网站上看到的,谢谢!

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