30分钟办公室减肥操 缓解疲劳轻松瘦身

下面的办公室减肥运动建议每天练习30分钟，4个星期后，就能看到明显的瘦身效果，同时还能缓解因长期久坐引起的肩颈疼痛等问题。


工具：一条4到6英尺的中等弹性的弹力带（运动用品店有售）；一双舒适的步行鞋；一只可以计秒的手表。


锻炼频率：每星期三次，隔天锻炼。其余的日子里，每天中午也要坚持步行30分钟，不需使用弹力带。


弹力带的使用：动作的开始和结束时，要握紧弹力带，保持它的紧绷。想要增加阻力，双手握弹力带的时候靠近一些，让两手之间的带子短一点就行了。做每个动作的时候都要保持手腕与手臂成一直线，弯曲的话较容易受伤。


开始几个动作你可能会做得很慢，注意脚不停下来就可以了。


动作介绍：

锻炼上身和后背肌肉

1、锻炼上身和后背肌肉


双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶，双臂轻微弯曲，手掌相向。出左脚的时候，右臂向右侧拉伸，把弹力带拉到低于肩膀的高度，左手保持不动。慢慢回到起始位置，再拉伸出左臂。交替伸展双臂，每一边重复15到20次。

胸背按压(锻炼胸部，前肩和三头肌)

2、胸背按压(锻炼胸部，前肩和三头肌)


把弹力带绕过后背，双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高，掌心向下，手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15到20次。

肩背伸张(塑造后肩部及背部中央)

3、肩背伸张(塑造后肩部及背部中央)


双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带，举起来放在胸部上方的位置。双臂向两侧伸开，拉开弹力带，掌心向下。手肘轻微地弯曲，使用肩胛骨的力量把双臂拉开，保持双臂与地面平衡。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。

双臂侧举(塑造肩部曲线)

4、双臂侧举(塑造肩部曲线)


把弹力带绕在背部中央，双手握着带子两端放在腰部高一点的地方，掌心向上。保持双肩下垂并向后压，双手向外伸展，把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。

三头肌伸展(收紧上臂肌肉)

5、三头肌伸展(收紧上臂肌肉)


把弹力带围在脖子上，双手放在胸前，握紧带子，手掌相向。上臂保持不动，手掌和前臂往下拉，直到手臂伸直。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。


小贴士：如果你觉得在公共场所一边散步一边拉弹力带太傻”，也可以把午间操分解为步行”跟阻力锻炼”两部分，把阻力训练”留在你的办公室做吧！



联系我时，请说是在天下皆知网站上看到的，谢谢！